Motion og styrketræning
Hej. Jeg har et spørgsmål jeg har haft tænkt på et stykke tid, hvor lidt research på nettet har været dråben til at jeg søger svaret nu 
Lidt info om mig først:
30 år, 105kg og 185cm høj.
Om min træning:
Hver anden dag, 40 min. på løbebånd - forbrænder 600 kalorier.
1,5 times hård styrketræning.
Min kost:
200gr. skyr om morgenen og middag med mysli, en banan og en clementin som mellemmåltid og til aftensmad - 200 gr. kød og lidt kartofler/ris med grøntsager eller salat med olivenolie. Senere på aftenen spiser jeg lidt nødder - hassel og valnødder.
Ved hver måltid sørger jeg for at indtage 30gr. protein, så der bliver naturligvis brugt proteintilskud. Dagligt får jeg i alt 1,8gr. protein pr. kg kropsvægt.
Spørgsmålet:
Jeg har af mål at opbygge muskler og samtidigt forbrænde fedt især omkring maven. Jeg vil blot vide om mit proteintilskud vil være spild da jeg forbrænder 600 kalorier for hver løbetur? Og om min forbrænding vil være spild fordi jeg i løbet af dagen indtager så meget protein, da 1 gr. protein svarer til 4 gr. kalorier? fandt jeg ud af på mit research.
Nogle kilder siger at styrketræning og motion/kur slet ikke hænger sammen, og andre siger det godt kan lade sig gøre.
Jeg holder mig fra usunde ting, og sørger for at få nok protein og omega fedt med vitaminer.
Jeg startede min træning for 2 mdr. siden og har ikke tabt en eneste gram kropsvægt, men har tydeligvis fået en mindre mave og større muskler. Spekulerer dog på om mit proteinindtag opbremser fedtforbrændingen, eller hvis jeg droppede den intense løbetur, om jeg ville forøge muskelmassen?
Lidt info om mig først:
30 år, 105kg og 185cm høj.
Om min træning:
Hver anden dag, 40 min. på løbebånd - forbrænder 600 kalorier.
1,5 times hård styrketræning.
Min kost:
200gr. skyr om morgenen og middag med mysli, en banan og en clementin som mellemmåltid og til aftensmad - 200 gr. kød og lidt kartofler/ris med grøntsager eller salat med olivenolie. Senere på aftenen spiser jeg lidt nødder - hassel og valnødder.
Ved hver måltid sørger jeg for at indtage 30gr. protein, så der bliver naturligvis brugt proteintilskud. Dagligt får jeg i alt 1,8gr. protein pr. kg kropsvægt.
Spørgsmålet:
Jeg har af mål at opbygge muskler og samtidigt forbrænde fedt især omkring maven. Jeg vil blot vide om mit proteintilskud vil være spild da jeg forbrænder 600 kalorier for hver løbetur? Og om min forbrænding vil være spild fordi jeg i løbet af dagen indtager så meget protein, da 1 gr. protein svarer til 4 gr. kalorier? fandt jeg ud af på mit research.
Nogle kilder siger at styrketræning og motion/kur slet ikke hænger sammen, og andre siger det godt kan lade sig gøre.
Jeg holder mig fra usunde ting, og sørger for at få nok protein og omega fedt med vitaminer.
Jeg startede min træning for 2 mdr. siden og har ikke tabt en eneste gram kropsvægt, men har tydeligvis fået en mindre mave og større muskler. Spekulerer dog på om mit proteinindtag opbremser fedtforbrændingen, eller hvis jeg droppede den intense løbetur, om jeg ville forøge muskelmassen?
Kommentarer
Puha, det her et et meget omdiskuteret emne online.
Du har delvist ret i at forsøget på at opbygge muskelmasse samtidig med at du vil tabe dig i vægt er en besværlig process.
De fleste fagfolk jeg kender vil nok sige at det er en all-or-nothing process hvor du skal finde ud af hvad du helst vil starte med at gøre.
Det er nemlig sådan at vægttab er kædet op på et generelt kalorieunderskud, imens vægtforøgning (muskelopbygning) er kædet op på et generelt kalorieoverskud.
Derfor er det lidt begrænset hvad du kan opnå hvis du forsøger begge dele.
Jeg tror jeg ville starte ud med ALTID at spise sundt men ligge mig i 500 kcal i overskud lige nu her og så træne hårdt og intensivt maks 3 gange i ugen. Kør sådan på i 3 mdr, hvorefter du vender kosten til 500 kcal i underskud.
I kalorieunderskudet skruer du så lidt ned for træningsvolumen men beholder intensiteten, og sørger for at få nok protein! Sådan så du skiftevis i perioder tager muskel på, og taber fedt, hvis alt går som det skal.
Sidst men ikke mindst - Protein sætter forbrændingen i vejret, og ikke det modsatte! Dog er proteinpulver altså kun et tilskud, og du skal sørge for at få kød og andre proteinholdige varer igennem kosten også.
Har du i mellemtiden fundet en anden løsning?
Mvh Christian
Jeg vil give Christian ret, det er svært at tage muskler på samtidig med, at du også vil tabe dig. Jeg har selv været overvægtig med +10kg for meget på sidebenene, så jeg har også prøvet samme strategi, men det virkede overhovedet ikke (hvert fald ikke for mig).
Så vidt jeg kan læse mig til på netet, så er 1,5-2,5g pr kg/dag et godt udgangspunkt ift. protein.
Noget som hjalp mig meget var at tage billeder af mig selv i underbukser for at dokumentere, om det gik godt eller skidt.
Jeg er også begyndt at styrketræne 2-3 gange om ugen. I starten fandt jeg programmer online, men har prøvet at lave mit eget ud fra den her artikel jeg fandt online: https://nielstraining.dk/traeningsprogram.
Øvelser såsom dødløft, squat, row med håndvægte og bænkpres laver jeg hver gang, jeg træner og det kan jeg mærke, at jeg udvikler mig på.
Jeg træner full body og det fungerer ret godt til at bygge muskler, synes jeg.
Håber mine erfaringer kan hjælpe dig lidt videre. God fornøjelse!
vh. Peter
Som du selv er inde på så er det ikke optimalt for dig at lave en masse cardio hvis formålet er at øge muskelmassen næsten uanset indtag. Du trætter ganske enkelt de muskler som du så efterfølgende forventer at skulle yde deres yderste når du går ind og tager få set. Alt efter om din ambition er at blive stor hurtigst muligt, eller bare at gå i den rigtige retning kan det dog stadig være sundt at lave cardio. Du kan stadig sagtens vokse, bare ikke i samme hastighed som hvis det var det eneste fokus.
Tænk dog også langsigtet her i forhold til motivation. Kan du godt lide at lave cardio? Der er mange der går død i deres træning fordi de har et mål og så enten når det eller "dør på vejen" fordi de enten grundlæggende ikke bryder sig om den træning der skal til. Hvis det giver mening så overvej mål og motivation og tag en beslutning på baggrund af det med mindre du skal være proffesionel bodybuilder
mvh Kristian
Som de fleste andre har skrevet i dette indlæg, så er det meget svært at få begge dele - vægttab og øget muskelmasse. Jeg ville lave en stram plan hvis jeg var dig, og ville starte med at tage en kropsanalyse hvor du får målt hele kroppen i fedtprocent og muskelmasse - du kan læse lidt om det her https://bodyforlife.dk/inbody-kropsanalyse/
Og så ville jeg vurdere om fedtprocenten ligger på et niveau, hvor det ville være bedst at sænke den før du begynder et styrketræningsprogram..
For at tabe dig, skal du sørge for at spise mindre. 500-700 kalorier er et godt udgangspunkt. Så 2600-2800 kalorier dagligt. Hvis du får 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, så er du godt dækket ind. Dvs. ca. 210 gram om dagen.
Du skal desværre nok vælge, om du vil fokusere på at opbygge muskelmasse eller tabe fedt, og så gå all in på det. Hvis du gerne vil opbygge muskelmasse, ville jeg nok droppe din cardio helt og bare fokusere på styrketræningen.